Hitzewallungen, Herzrasen, Gewichtszunahme – während der Hormonumstellung lohnt es, die Ernährung anzupassen. Wir geben Tipps für Lebensmittel und Getränke.
Zwei Drittel leiden unter Beschwerden
Mit Anfang 50 haben viele Frauen ihre letzte Periode. Die Eierstöcke produzieren kein Östrogen mehr. Das Geschlechtshormon steuert nicht nur Periode und Schwangerschaft, sondern stärkt auch Herz und Knochen. Ein sinkender Östrogenspiegel kann Frauen auf unterschiedliche Art und Weise plagen: Mehrere Jahre vor und nach dem letzten Eisprung leiden zwei Drittel an Symptomen wie Hitzewallungen oder Herzrasen.
Viele versuchen mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten für Linderung zu sorgen. Auch die Wahl der Lebensmittel kann hilfreich sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat in ihrem Fachmagazin DGE Wissen einen Überblick gegeben, welche Lebensmittel Wechseljahresbeschwerden lindern können – wir nennen einige davon.
Mit Gemüse und Vollkorn Gewichtszunahme gegensteuern
So rät die DGE betroffenen Frauen in erster Linie: Viel Gemüse und Vollkorn essen, fettige und süße Speisen öfter mal auslassen! Hintergrund: In den Wechseljahren verändert sich die Körperzusammensetzung: Der Fettanteil vergrößert sich, die fettfreie Körpermasse nimmt ab. Jede zweite Frau in den Wechseljahren nimmt zu – bis zu 1,5 Kilo pro Jahr. 50-Jährige brauchen im Schnitt täglich rund 400 Kilokalorien weniger als 25-Jährige, benötigen aber die gleiche Menge Nährstoffe. Das bedeutet: weniger, dafür besser essen.
Tipp: Wer dennoch weiter zunimmt, dem kann unser Test von Diätkonzepten bei der Wahl der richtigen Abnehmstrategie unterstützen. Der Report Gewicht halten hilft, aus Abnehmerfolgen Dauererfolge zu machen – mit Antworten aus der Wissenschaft.
Gute Fette aus Fisch, Öl und Nüssen wählen
Weiterer Ernährungstipp: Auf mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Olivenöl, Nüssen und etwas Fisch setzen! Das reduziert die gesteigerten Risiken, die das Östrogen-Defizit mit sich bringt: Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und schlechte Cholesterinwerte. Diese Diagnosen betreffen in und nach den Wechseljahren rund dreimal mehr Frauen als vorher (siehe Gendermedizin – geschlechtspezifische Behandlung rettet Frauenleben). Ungesättigte Fettsäuren – etwa Ölsäure in Olivenöl – sind gut fürs Herz. Die Omega-3-Fettsäuren in Nüssen, Rapsöl oder fettem Fisch können zudem die Stimmung aufhellen und das Depressionsrisiko senken.
Tipp: Im Test von Zucht- und Wildlachs finden Sie qualitativ gute Omega-3-Fettsäure-Lieferanten, ebenso im Rapsöl-Test. Leiden Sie an Bluthochdruck, finden Sie im Test von Blutdrucksenkern geeignete Medikamente dagegen.
